LA DIETA PER LE DIVERSE ETA’: DAI 20 AI 60 E PIU’ ANNI LA DIETA ADATTA


LA DIETA PER LE DIVERSE ETA’: DAI 20 AI 60 E PIU’ ANNI LA DIETA ADATTA

Perché perdere chili diventa sempre più difficile con gli anni che passano? Ecco come mantenere il peso forma e prevenirne l’aumento nonostante gli attacchi del metabolismo in cambiamento e degli ormoni in fuga. Per donne sempre in linea

Vi siete messe in testa di dimagrire ma non ci riuscite? Forse state sbagliando strategia. Certo perdere peso non è facile, soprattutto man mano che gli anni passano. A vent’anni perdere tre chili era uno scherzo, ma a cinquanta l’impresa si fa più impegnativa.

Sarà colpa del metabolismo, degli ormoni o è solo questione di impegnarsi seriamente? «Indubbiamente man mano che gli anni avanzano il metabolismo cambia: a 20-30 anni è senz’altro più elevato che a 60. Una delle ragioni è che invecchiando tende a diminuire la massa magra e, in particolare, la massa muscolare, mentre aumenta la massa grassa che è molto meno attiva da un punto di vista metabolico. Questo fenomeno, fisiologico, causa una riduzione del metabolismo basale, ossia dell’energia che consumiamo in condizioni di riposo e a digiuno» premette Alessandro Pinto, segretario della SINU-Società Italiana di Nutrizione Umana e docente di Scienza dell’Alimentazione all’Università La Sapienza di Roma. «Da qui uno dei punti cardine di tutte le strategie per dimagrire, cioè ridurre la massa grassa e non semplicemente perdere peso: occorre sempre abbinare alla dieta un adeguato programma di attività fisica». Quali consigli si possono dare alle donne delle diverse fasce di età per avere successo nell’agognato desiderio di ritrovare la linea senza correre rischi?
Per tutte le età
«Inutile cercare scorciatoie con diete fantasiose, poco credibili, quasi sempre inadeguate sotto il profilo nutrizionale. Il rischio è quello di non raggiungere l’obiettivo, cioè perdere massa grassa conservando il più possibile la massa magra (o addirittura aumentarla grazie all’attività fisica). Inoltre diete troppo drastiche e restrittive possono aprire la strada a disturbi del comportamento alimentare, innescando, nella migliore delle ipotesi un pericoloso effetto yo-yo» continua Pinto. «Per questo è opportuno, prima di intraprendere qualunque intervento dietoterapico, sottoporsi ad una accurata valutazione dello stato di nutrizione, che tenga conto della composizione corporea, delle abitudini alimentari, del livello di attività fisica, del profilo psicologico e del quadro clinico generale, inclusi alcuni esami ematochimici. La dieta ideale deve essere elaborata sulla base di tutte queste informazioni e deve prevedere un giusto equilibrio tra i diversi nutrienti in accordo con le esigenze di ciascun individuo e con quanto previsto dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana). Quel che più conta è imparare ad alimentarsi in modo corretto perché solo così si possono ottenere risultati duraturi e prevenire potenziali carenze nutrizionali o rischiare ricadute negative sulla salute generale».

«Diete particolari, per esempio iperproteiche, possono essere prese in considerazione solo in casi selezionati e per brevi periodi, quando occorra un dimagrimento rapido. L’importante è che non ci siano problemi di salute e che si sia seguiti da uno specialista. La dieta mediterranea normocalorica rappresenterà poi un perfetto elemento di mantenimento una volta raggiunto il peso ideale» aggiunge Enrico Papini, responsabile scientifico dell’Associazione Medici Endocrinologi e direttore UOC Endocrinologia e Malattie del Metabolismo dell’Ospedale Regina Apostolorum di Albano Laziale.

Età fertile/20-50 anni
«Riducendo l’apporto calorico, diventa progressivamente più difficile soddisfare il fabbisogno di alcuni nutrienti, tra cui il ferro e il calcio. La donna in età fertile, a causa della fisiologica e regolare perdita di ferro attraverso il ciclo mestruale, è particolarmente esposta al rischio di anemia. Pertanto in questa fascia d’età il fabbisogno di questo elemento risulta maggiore e occorre evitare scelte drastiche a tavola, per esempio togliendo completamente la carne o il pesce. Bisogna trovare, quindi, il giusto equilibrio tra il consumo di alimenti come la carne e il pesce, che contengono il ferro nella forma più facilmente assorbibile, e alimenti vegetali (quali i legumi, i cereali integrali, la frutta secca e oleosa, le verdure a foglia), ricchi anch’essi di ferro, che però risulta meno biodisponibile. Il consumo di frutta e verdura ricche di vitamina C, insieme ad alimenti ricchi di ferro, nonché il ricorso a modalità di preparazione degli alimenti (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane) che diminuiscano il contenuto di acido fitico (un potente chelante del ferro) sono in grado di migliorarne l’assorbimento. Solo in caso di carenze documentate è, infine, necessaria la supplementazione» spiega Pinto.
Attenzione anche al calcio, un nutriente fondamentale per le ossa. «È importante assumerne in giusta quantità sin dall’infanzia, tenendo presente che il “picco di massa ossea”, il nostro capitale osseo, che ci mette al riparo dal rischio di osteoporosi in età più avanzata, si raggiunge intorno ai 25-30 anni. Un regime alimentare povero di calcio, a causa dell’esclusione del latte e dei suoi derivati, favorisce infatti una progressiva riduzione della densità ossea, soprattutto se associato a carenza di vitamina D. Quindi va bene dare un taglio ai formaggi, ma bisogna compensare in altri modi, per esempio bevendo acque ricche di calcio (le acque calciche hanno un contenuto maggiore di 150 mg/l); anche alcuni tipi di verdura, legumi, frutta secca e semi oleaginosi contengono buone quantità di calcio, sebbene la biodisponibilità sia inversamente proporzionale al contenuto di ossalati e fitati nell’alimento. Tutte le verdure a foglia (eccetto gli spinaci, la bieta e le foglie di rapa) rappresentano una buona fonte di calcio. Anche per questo elemento, se non si riesce ad ottenere un livello di assunzione adeguata, occorre considerare la possibilità di assumere degli integratori» puntualizza Pinto.

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Arriva la menopausa/50-60 anni
«Man mano che passano gli anni tutti ci accorgiamo che pur continuando a mangiare le stesse quantità, tendiamo a ingrassare e questo è particolarmente evidente quando la donna si avvicina alla menopausa. Ciò accade perché dalla seconda decade di vita in poi il metabolismo basale comincia a rallentare. A questo elemento, nella donna che entra in menopausa, si aggiunge il crollo improvviso degli ormoni sessuali che favorisce l’accumulo di peso e trasforma il corpo, che dalla forma “a pera” (grasso su fianchi, glutei, cosce) tende a passare a quella “a mela”, con adipe localizzato soprattutto nell’addome, che poi è il più pericoloso per la salute. E così si fa in fretta a mettere su qualche chilo che poi diventa faticosissimo perdere. Il consiglio è giocare d’anticipo perché prevenire è meglio che reprimere. Quindi quando si avvicina la menopausa conviene darsi una regolata, imparando a rinunciare a piccoli snack e golosità che fino a poco tempo prima ci si concedeva e, soprattutto, cercando di trovare il tempo per dedicarsi con costanza all’attività fisica» riferisce Papini.
«In questa fascia d’età, in modo particolare, quello che conta veramente è la qualità del dimagrimento: perdere la massa grassa e non quella magra, altrimenti sono guai. Anche mantenere lo stesso peso aumentando la massa magra, attraverso l’esercizio fisico, può permettere di perdere una taglia, perché i muscoli hanno una densità maggiore rispetto al grasso e occupano meno volume» segnala Pinto.

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Dopo i 60 anni
«Passati i 60-65 anni bisogna prestare particolare attenzione quando ci si mette a dieta perché è più facile perdere massa muscolare e se ciò accade ci si ritrova a correre rischi seri. Per esempio aumentano le possibilità di cadere e procurarsi delle fratture, in particolare al femore. Meglio dunque affidarsi a uno specialista in grado di dare i giusti consigli. La dieta deve avere un apporto proteico bilanciato e deve essere supportata da una regolare attività fisica per non impoverire ma sviluppare le masse muscolari» segnala Papini. «Passata la menopausa bisogna tenere conto anche delle variazioni metaboliche che seguono la drastica riduzione degli ormoni femminili. Il colesterolo tende ad aumentare, così come la pressione. Quindi occorre fare particolare attenzione ai grassi presenti soprattutto negli alimenti di origine animale e al cosiddetto “sale nascosto” contenuto in alimenti, quali il pane, in prima battuta, biscotti, merendine, cereali da prima colazione, formaggi, affettati e molti alimenti conservati o trasformati» conclude Pinto.

di ANTONELLA SPARVOLI
FONTE: IODONNA.IT


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